1、 1、胸部训练计划：俯卧撑要坚持每天做，不要一次做很多，比如你最多能做60个，要分开做，分三组，第一组30，第二组20，第三组10，根据自身素质几组，这样就让身体产生乳酸了。
2、 2、上臂，前臂训练计划：双杠上撑起身体，两脚并拢，全身用力绷紧，让脚做秋千状前后摆动，一开始可能不适应，慢慢掌握节奏。此方法有一定的危险性，必要时需看护，做上几组后，也会觉得双臂发胀。
3、 3、腰臀部、腹部训练计划：两头起，平躺在垫子上，双手上举，手和脚一起往高抬，使身体呈”V“字形，尽量手能摸到脚，以10个为一组，每天做几组根据个人体质，此方法坚持半月，你的腹肌由一块变七块。
1、 4、肩部训练计划：引体向上是最好的方法，注意，一定要正手拉，身体不能摆动，双腿交叉盘起，双臂用力往上拉，头部要往单杠前方伸(一般引体向上头部都是向后伸)。
2、 5、腿部训练计划：深蹲、蛙跳。蛙跳很简单，深蹲，双手平举与视线平齐蹲下，并且迅速跳起，以30为一组，每天做几组。
