1、师身人面式，非常缓和的后弯练习，手肘在肩膀的正下方，肩膀要往下沉不要耸肩，下巴稍微回收不要往前探，对腰椎间盘突出的伽人特别有效的瑜伽体式。
2、眼镜蛇式，手臂可以伸直也可以曲手肘的，看自己身体情况可以有不同的选择，依然是肩膀的下沉很重要，腹部的回收释放腰椎的压力。
3、蝗虫式，加强身体后侧肌群的力量，身体后侧肌群和前侧肌群是拮抗关系，为了让前侧更多伸展可以考虑加强后侧力量平衡一下，腹部回收不要夹臀太紧哦。
4、奔马式，看上去和后弯没啥大的关系，其实关系非常密切，可以打开紧张的屈髋肌群，也就是髋部前侧和大腿前侧的肌群，小腹部要远离前面的大腿哦。
5、弓式瑜伽，算是比较深度的后弯了，所以对于瑜伽初级练习者来说可以用辅具来练习，伸展带就是不错的工具，可以加长手臂的长度。
