1、做半蹲距式起跑训练，要做8次每次30个，起跑时注意要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住，使用小步子和初步频去运动。
2、做行进间训练，要做6次每次50M，要使用“髋”去做跑步运动，切忌不要使用小腿去做运动。
3、做100米短跑训练，要做2次每次100M，运动时要注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。
4、要做综合素质练习训练，运动方法按照摆臂练习—腹肌练习—髋关节练习的顺序去全面提高综合素质。
5、需要注意训练结束后要在草地上慢跑5分钟，同时上下肢相互间放松，以上则为进行有效的体适能训练的方法。
