1、跪姿俯卧撑 15个
跪姿俯卧撑双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。
2、俯撑交替提膝 20个
双手撑地，呈俯卧撑动作，左腿向手臂方向缩，用膝盖触碰手臂，然后换一条腿。
3、仰卧屈膝挺髋 20-30个
双手放在身体两侧，弯曲膝盖，使双脚平放在地面约与肩同宽，脚后跟发力使屁股离开地面。
4、深蹲跳 10-15个
蹲至至大腿与地板平行，挺胸抬头，眼睛看向前方；深蹲时，双臂枕于脑后，轻轻落地，要有缓冲。
5、俯卧两头起 20-30个
完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。
